Ini Caranya Mengelola Amarah secara Sehat dan Tepat!

Pernahkan kamu merasa sangat marah pada sesuatu? Marah merupakan bentuk ungkapan kekesalan yang wajar untuk dirasakan seseorang. Namun, apabila seseorang tidak bisa mengelola amarah, maka akan timbul berbagai dampak negatif bagi dirinya maupun orang lain.

Jika kamu merasa kesulitan untuk mengendalikan kemarahan, artikel kali ini akan membantu untuk memahami bagaimana caranya menyalurkan rasa marah secara tepat dan tidak menyakiti orang lain.

Mengenal amarah

Sebelum membahas tentang amarah, ada baiknya untuk mengetahui bahwa marah tidak sama dengan emosi. Dalam psikologi, emosi diartikan sebagai pola reaksi yang kompleks dan melibatkan berbagai faktor, seperti fisiologis, pengalaman, dan perilaku.

Amarah sendiri diartikan sebagai suatu keadaan emosi yang ditandai dengan adanya rasa kebencian terhadap sesuatu atau seseorang. Intensitas amarah bervariasi dari kekesalan biasa sampai kemarahan yang intens dan tak terkendali.

Dilansir dari American Psychological Association, orang yang sedang marah akan merasakan reaksi fisik seperti peningkatan detak jantung dan tekanan darah, ketegangan otot, dan meningkatnya suhu tubuh.

Hal-hal yang memicu amarah

Ada dua hal yang dapat memicu seseorang untuk merasa marah.

Internal

Amarah bisa timbul ketika seseorang mengingat pengalaman traumatis atau tidak menyenangkan. Selain itu, kemarahan juga bisa disebabkan oleh perasaan khawatir dan cemas.

Eksternal

Kemarahan ini timbul karena ada penyebab lain di luar pikiran dan perasaan. Sebagai contoh, marah kepada seseorang atau situasi yang dirasa menimbulkan ketidaknyamanan.

Mengapa beberapa orang lebih mudah marah?

Kamu mungkin menyadari ada beberapa orang yang cepat tersinggung oleh hal-hal kecil. Beberapa faktor berikut berperan membentuk tempramen seseorang menjadi lebih mudah marah.

Latar belakang keluarga

Keluarga yang kacau dan berantakan bisa membentuk seseorang menjadi pribadi yang mudah marah. Selain itu, minimnya komunikasi emosional yang diajarkan orang tua pada anak bisa membuatnya menjadi pribadi yang amarahnya mudah tersulut.

Genetik

Beberapa anak terlahir dengan sifat mudah tersinggung dan marah. Biasanya, hal-hal ini bisa dikenal sejak mereka masih sangat kecil.

Sosial budaya

Di beberapa kultur, kemarahan sering dianggap sebagai hal yang negatif dan sebaiknya dihindari. Akibatnya, banyak orang mengekspresikan kemarahan secara meledak-ledak karena tidak pernah diajarkan bagaimana cara mengenali amarah dan menyalurkannya dengan cara yang sehat.

Sebenarnya, marah sifatnya sah-sah saja selama amarah tadi tidak mengendalikan diri kita. Jika kamu merasa bahwa amarahmu lebih mudah terpancing hingga sering menyesali tindakan yang sudah dilakukan, mungkin kamu bisa belajar untuk mengelola amarah.

Tujuan dari mengelola amarah

Anger management atau mengelola amarah memiliki tujuan menurunkan intensitas emosi dan reaksi fisiologis yang timbul ketika sedang marah. Seseorang tidak bisa mengendalikan atau menghilangkan hal-hal yang memancing kemarahan, namun mereka bisa mengontrol respon dan reaksi terhadap pemicu tersebut.

Tahapan mengelola amarah

Beberapa tahapan yang bisa kamu lakukan untuk mulai mengelola amarah adalah sebagai berikut.

Identifikasi pemicu amarah

Kenali apa saja hal-hal yang bisa memancing amarah. Misalnya, kamu merasa marah karena jalanan yang macet, komentar negatif, atau kelelahan.

Dengan mengidentifikasi pemicu amarah, kamu bisa memetakan dan membuat rencana lanjutan untuk mengelolanya.

Berpikir sebelum meluapkan amarah

Perlu diingat bahwa tidak semua amarah yang kamu rasakan perlu diluapkan. Apabila kamu merasa bahwa kemarahan itu hanya akan merusak hubungan dengan orang lain, maka sebaiknya tahan diri untuk tidak mengungkapkannya.

Kenali tanda-tanda jika kamu merasa marah

Sebelum kemarahan menguasai pikiran, kamu bisa coba kenali reaksi fisik yang timbul, seperti mengepalkan tangan dan mengerutkan kening.

Menjauh dari situasi yang memancing amarah

Setelah mengenali tanda-tandanya, kamu bisa menarik diri dari situasi yang memicu kemarahan. Sampaikan bahwa kamu butuh waktu untuk menenangkan diri dan berpikir secara jernih, karena akan sulit untuk menyelesaikan masalah ketika pikiran diselimuti amarah.

Kamu bisa mengambil jeda selama beberapa saat, namun pastikan bahwa kamu tidak menghindari hal yang membuat kamu marah. Berikan waktu yang spesifik agar orang-orang tidak merasa diacuhkan.

Ungkapkan perasaan

Mengungkapkan perasaan, termasuk amarah, memang baik untuk memberikan kelegaan dalam hati. Namun, apabila kamu hanya mengomel dan melampiaskan dengan merusak barang, maka amarah akan semakin membara.

Kamu bisa bercerita pada orang yang kamu percaya dan berusaha untuk mencari solusi dari hal yang membuat marah. Tidak adil rasanya jika kamu hanya menjadikan orang tersebut sebagai “tempat sampah” untuk membuang kekesalan yang dirasakan.

Berolahraga

Banyak orang menganjurkan bahwa aktivitas fisikmerupakan salah satu cara terbaik untuk menyalurkan amarah secara tepat dan sehat. Amarah memberikan dorongan energi yang bagus untuk berolahraga.

Kamu mungkin menyadari bahwa pikiran terasa lebih jernih dan perasaan menjadi lebih tenang setelah berolahraga ringan. Jogging, aerobik, atau berolahraga di gym merupakan alternatif yang bisa kamu coba.

Fokus pada realitanya

Saat marah, kita cenderung berpikir secara tidak logis. Coba untuk tetap berpikir jernih dan melihat fakta agar kemarahan bisa reda. Berasumsi negatif dan melebih-lebihkan situasi hanya akan menambah amarah.

Atur pernapasan

Ada beberapa teknik pernapasan yang bisa membantu meredam amarah yang timbul. Biasanya, teknik ini juga dibarengi dengan relaksasi yang berguna mengurangi ketegangan otot saat seseorang merasa marah.

Teknik ini memang membutuhkan waktu untuk diterapkan, namun apabila sudah terbiasa kamu akan merasa mudah untuk mengelola amarah. Selain itu, teknik pernapasan dan relaksasi sangat mudah dilakukan di mana saja, sehingga kamu tidak perlu khawatir jika sewaktu-waktu merasa marah.

Kenali emosi lain yang melatarbelakangi amarah

Di balik amarah seseorang, biasanya ada perasaan lain yang melatarbelakanginya, seperti malu, kecewa, kesedihan, dan sebagainya. Kamu bisa coba untuk mengenali apa yang sebenarnya kamu rasakan setelah kemarahan tadi mereda.

Untuk meminimalisir timbulnya kesalahpahaman saat marah, coba kenali apa yang sebenarnya kamu rasakan lalu ungkapkan hal itu ke orang yang bersangkutan. Dengan mengenali emosi sebenarnya, kamu bisa mencari jalan keluar yang lebih tepat.***

Baca Juga:

Penulis: Habibah

Editor: Niqi Carrera

Referensi: