Penyebab Gangguan Tidur
Ketika tiba saatnya memulai hari, tidak semua orang memiliki kemampuan bangun dari tempat tidur lebih tepat. Namun, jika kalian merasa sulit untuk bangun dari tempat tidur, bahkan setelah tidur malam yang nyenyak, atau jika kantuk kalian berlangsung dalam jangka waktu yang lama, hal itu dapat mulai mempengaruhi kemampuan kalian untuk menjalani hari dengan sepenuhnya.
Ketika bangun tidur merasa lelah, ada beberapa penjelasan mendalam tentang itu. Beberapa di antaranya ada di bawah ini dan meliputi dalam pilihan gaya hidup hingga masalah medis :
Sleep Inertia
Merasa agak lelah saat pertama kali bangun tidur adalah hal yang umum karena jam biologis tubuh menghasilkan kortisol dan hormon lainnya untuk membantu kita bersiap-siap menghadapi hari. Sebagai hasilnya, mungkin dibutuhkan waktu bagi otak kita untuk beralih dengan benar dari tidur ke kondisi bangun, suatu proses yang dikenal sebagai inersia tidur.
Menurut penelitian, inersia tidur dapat berlangsung antara 15 menit hingga satu jam, di mana kemampuan motorik dan kognitif secara signifikan menurun, sehingga sulit untuk tetap terjaga dan waspada. Namun, setelah periode ini tingkat kewaspadaan dan energi biasanya kembali ke level sebelum tidur. Kejadian dan tingkat keparahan inersia tidur dapat meningkat karena faktor-faktor seperti terbangun secara tiba-tiba oleh alarm atau gangguan lainnya, kurang tidur, dan faktor-faktor terkait lainnya.
Faktor Gaya Hidup dan Pola Makan
Banyaknya pilihan makanan dan gaya hidup dapat mempengaruhi tidur dan membuat seseorang merasa lelah ketika bangun. Beberapa contoh dari pilihan-pilihan tersebut adalah termasuk :
Tidak cukup berolahraga
Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, kegiatan yang terlalu berat sebaiknya dihindari karena dapat memperpanjang durasi tidur dan meningkatkan kewaspadaan.
Keinginan buang air kecil pada malam hari yang sering
Yang juga dikenal sebagai nokturia Sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil dapat menyebabkan rasa kelelahan saat bangun tidur. Nokturia kadang-kadang bisa menjadi tanda adanya masalah medis yang mendasar, sedangkan dalam beberapa kasus lain, mungkin hanya merupakan gejala dari mengonsumsi cairan yang berlebihan sebelum tidur.
Mengonsumsi makanan yang mengganggu tidur
Beberapa orang mengalami masalah lambung setelah makan makanan berlemak atau pedas tepat sebelum tidur. Tidur seseorang dapat terpengaruh baik dari segi jumlah maupun kualitas akibat hal ini. Penggunaan kafein sebelum tidur, kafein memiliki kemampuan untuk mengaktifkan sistem saraf pusat. Orang yang mengonsumsi cokelat atau minuman yang mengandung kafein tepat sebelum tidur mungkin akan kesulitan tidur.
Konsumsi alkohol sebelum tidur, karena merupakan zat penenang, alkohol mungkin membantu seseorang tidur lebih cepat. Namun, alkohol berpotensi memperburuk sleepapnea dan membuat tidur menjadi kurang nyaman.
Paparan Cahaya Biru Seperti Menatap Gadget Sebelum Tidur
Cahaya buatan apa pun yang menghasilkan gelombang biru disebut cahaya biru, dan gelombang ini tidak selalu berbahaya. Gelombang biru dapat meningkatkan mood dan kewaspadaan saat siang hari. Namun, ketika kita bersiap-siap untuk tidur, ini bukanlah sesuatu tidak harus kita lakukan.
Paparan kita terhadap cahaya biru telah meningkat karena penggunaan perangkat elektronik dan pencahayaan hemat energi, terutama setelah matahari terbenam. Lebih dari bentuk cahaya lainnya, cahaya biru menghambat pelepasan melatonin, hormon yang membantu mengontrol ritme sirkadian tubuh atau siklus tidur. Hal ini membuat sulit bagi kita untuk mencapai tidur berkualitas tinggi yang dapat menyebabkan kita bangun dengan perasaan lelah.
Mengalami Dehidrasi
Menurut Cleveland Clinic sebagai rumah sakit perawatan jantung terbaik di dunia memaparkan bahwa air yang membentuk lebih dari 50% tubuh kita sangat penting untuk banyak proses tubuh, termasuk pencernaan makanan, produksi hormon dan neurotransmitter serta distribusi oksigen. Dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kewaspadaan serta peningkatan kantuk dan kelelahan.
Banyak dokter menyarankan pria untuk minum 3,7 liter (125 ons) per hari dan wanita untuk minum 2,7 liter (91 ons) per hari cairan. Saran ini mencakup semua jenis cairan serta makanan yang tinggi kandungan airnya seperti buah-buahan, sayuran, dan sup. Dengan rasio cairan makanan rata-rata 80:20, ini berarti wanita perlu minum 9 cangkir air dan pria perlu minum 12 gelas per hari.
Ruang Tidur yang Buruk
Kemampuan untuk tidur dengan baik dapat dipengaruhi secara signifikan oleh lingkungan tidur kita.
Suhu Kamar yang Terlalu Panas atau Terlalu Dingin
Mungkin sulit untuk tidur atau tetap tidur jika terlalu panas atau dingin. Suhu di kamar tidur sebaiknya disesuaikan agar lebih nyaman untuk tidur, meskipun Cleveland Clinic menyarankan bahwa lingkungan yang lebih dingin lebih baik untuk tidur yang nyenyak.
Jika kalian mengalami kesulitan untuk tertidur, memakai kaus kaki hangat dapat membantu termostat internal tubuh dan pelebaran pembuluh darah. Orang dewasa yang memakai kaus kaki hangat bisa tidur lebih cepat.
Suara Bising
Kebisingan dapat memiliki pengaruh signifikan terhadap kemampuan kita untuk tidur.
Meskipun kita adalah tipe orang yang bisa tidur dengan TV menyala.
Dengan mengurangi kebisingan, kita dapat meningkatkan waktu tidur yang kita habiskan dalam tidur setiap malam dan mengurangi banyaknya kita terbangun selama malam.
Permasalahan Kasur Tidur
Peralatan tidur kita mungkin menjadi penyebab jika mengalami kekakuan atau nyeri pada bagian tubuh saat merasa lelah di pagi hari. Kasur yang ideal adalah yang memiliki kekerasan sedang.
Selain itu, usia kasur juga penting. Dalam sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada tahun 2009, peserta melaporkan peningkatan kualitas tidur dan penurunan nyeri dan pegal di pagi hari setelah tidur di kasur baru. Tungau debu dapat menyebabkan bersin dan batuk pada individu yang memiliki alergi dan asma. Kasur juga dapat menjadi tempat bersarangnya alergen umum lainnya.
Menjadi “Morning Person”
Meskipun kita mengikuti semua saran ini dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Walaupun begitua ada kemungkinan kita mungkin tetap kesulitan untuk bangun di pagi hari.
Mari kita juga mengevaluasi rutinitas pagi kita untuk melihat apakah dapat memberikan kita lebih banyak energi.
Menurut penelitian, ritme sirkadian kita juga dikenal sebagai jam tubuh internal, mungkin secara alami lebih condong menjadi orang yang lebih suka pagi atau orang yang suka begadang.
Namun, meskipun kita tidak secara alami cenderung menjadi orang yang suka pagi, mengembangkan rutinitas pagi yang baik dapat membantu kita merasa lebih segar dan konsentrasi.
Terdapat kebiasaan baik yang dapat kita lakukan di pagi hari untuk mempersiapkan diri secara fisik dan psikologis menjelang hari.
Hal yang sama dilakukan seperti ketika kita bersiap-siap untuk tidur.
Cahaya terang di pagi hari dapat meningkatkan kewaspadaan, sementara suasana yang gelap membantu ritme sirkadian dan sintesis melatonin ketika bersiap-siap tidur.
Selain itu, disarankan untuk menghindari menekan tombol snooze pada alarm kita.
Melakukannya dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah.
Sedangkan adanya tambahan waktu 5 hingga 10 menit tidak cukup untuk kembali tidur dengan nyenyak.
Kebiasaan Terbaik
Salah satu kebiasaan terbaik yang bisa kita kembangkan untuk memulai hari adalah rutinitas meditasi pagi yang teratur.
Berlatih meditasi selama hanya sepuluh menit, kita dapat secara bertahap melepaskan rasa kantuk dan memulai setiap pagi dengan tujuan yang jelas.
Meditasi mengajarkan kita untuk menjadi pengamat pikiran daripada membiarkan mereka mendefinisikan kita dan tindakan, meditasi dapat membantu kita menghindari terperangkap dalam stres.
Melalui latihan meditasi, kita dapat belajar untuk mengganti “respons stres” dengan “respons relaksasi” yang memungkinkan kita rileks sepanjang hari dan tidur nyenyak di malam hari. Menurut studi MRI, meditasi secara teratur dapat menyebabkan amigdala menyusut, meningkatkan kemampuan kita untuk mengendalikan stres.
